UTICAJ ISHRANE

Ishrana je, bez svake sumnje, cinilac koji najvise utice na zdravlje, jer se cin unosenja hrane konstantno ponavlja tokom celog naseg zivota. Dr Osler, slavni kanadski lekar, govorio je da je 90% bolesti, izuzev infekcija i nesreca, usko vezano sa ishranom.

Ishrana je povezana sa voljnim i svesnim cinom. Ona zavisi od slobodne volje pojedinca. Zbog toga je neophodno duboko uinutrasnje ubedjenje da bi se lose navike u ishrani zamenile zdravijim. Varenje je, za razliku od unosenja hrane, nesvestan cin. Ono podrazumeva sve procese koji se odigravaju sa hranom u nasem organizmu, do njene potpune asimilacije. U normalnim uslovima, u odsustvu patoloskih poremecaja, kvalitetna ishrana omogucuje i pravilan rad nasih organa za varenje.

Tokom poslednjih decenija, nutricionisti su posebnu paznju obratili na nekoliko kljucnih aspekata hrane:

HIGIJENA

Higijena je odsustvo patogenih klica koje izazivaju infektivne bolesti. Ona je osnovno polje rada nutricionista i sanitetskih strucnjaka. Salmoneloza je ozbiljan oblik gastritisa i enterokolitisa, prouzrokovanog bakterijama tipa salmonele. Botulizam je trovanje prouzrokovano upotrebom pokvarenih konzervisanih proizvoda. Ono se pojavljuje delovanjem mikroorganizma Clostridium botulinum. Leti su poremecaji naseg aparata za varenje uzrokovani namirnicama zarazenim stafilokokama. Iako se teska trovanja pokvarenim namirnicama i dalje desavaju, mi danas tacno znamo od cega nastaju i kako ih izbeci. U svetlu savremenih saznanja o ishrani, ne mozemo se vise zadovoljavati mislju da je neka namirnica pogodna za koriscenje zato sto nema patogenih klica i nije toksicna. Higijena namirnice, iako neophodna, nije dovoljna da se utvrdi njen kvalitet.

KALORIJE

Pre nekoliko godina, prirucnici o ishrani posebno su naglasavali ukupnu kolicinu kalorija koja se svakodnevno unosi u organizam. Smatralo se da je rezim ishrane odgovarajuci ako obezbedjuje dovoljno kalorija koje zadovoljavaju potrebe metabolizma. Takvo rasudjivanje vazilo je u periodima nestasice koja je, na zalost, jos uvek prisutna u zemljama treceg sveta. Danas se zna da visak kalorija uglavnom donosi probleme.

Kvalitetni i odgovarajuci rezim ishrane ne moze se meriti ukupnom kolicinom unetih kalorija. Namirnice koje sacinjavaju rezim ishrane znacajnije su od kalorija. To nije problem kvantiteta, vec kvaliteta.

Rafinisani ugljeni hidrati. Belo brasno, beli pirinac ... sadrze isto kalorija kao i brasno ili integralni pirinac, ali hranljiva vrednost ovih drugih mnogo je veca.

Beli secer. Beli secer ima prakticno isto kalorija kao i smedji secer ili med, ali je siromasniji u vitaminima i mineralima. Posno meso i soja. Obezbedjuju priblizno istu kolicinu kalorija, ali nemaju isti uticaj na zdravlje.

PROTEINI

Neki specijalisti jos uvek, ali sve manje, tvrde da pravilan rezim ishrane mora sadrzavati veliku kolicinu proteina. Medjutim, predlagane svakodnevne kolicine proteina se poslednjih desetak godina smanjuju. Pre dvadeset ili trideset godina, odraslim osobama se preporucivalo da unose 1 gram proteina dnevno po kilogramu telesne tezine. Mnogi su preporucivali 1,2 pa cak i 1,5 g/kg tezine dnevno. Prema informaciji jedne studijske grupe Svetske zdravstvene organizacije (u daljem tekstu SZO) o ishrani, 0,75 g/kg t ezine dnevno dovoljno je za odraslu osobu (56 g za muskarca ili zenu od 70 kg). Danas znamo da je preterana kolicina proteina usko povezana sa reumatskim obolenjima, osteoporozom, povisenom mokracnom kiselinom, i dovodi cak do smanjenja zivotnog optimizma.

Prema tome, kvalitet rezima ishrane ne zavisi, kao sto se mislilo, od kolicine proteina i njihovog porekla, vec od raznovrsne upotrebe zdravih namirnica.

UTICAJ NA RAST

To je jedan od parametara donedavno koriscen za procenu kvaliteta rezima ishrane. Mislilo se da je utoliko bolji ukoliko vise pospesuje rast. Uzimani su za primer visoki narodi, kao sto su Masai iz Tanzanije i Kenije. Ovi narodi u svojoj ishrani koriste dosta mesa i mleka. Pripadnici obliznjeg plemena Kikijos, koji koriste samo biljne proteine, nizi su i mrsaviji. Doskora se nije znalo da su se pripadnici prvih pomenutih plemena brze fizicki razvijali, ali i razboljevali i umirali mladi. Hrana bogata pro teinima i kalorijama, koja se deci daje u razvijenim zemljama i utice na brzi rast, moze dovesti do teskih posledica u pubertetu i kasnijim periodima zivota: gojaznosti, povecanog rizika od dobijanja dijabetesa i ateroskleroze.

Otuda, to sto neki rezim ishrane utice na brzi rast, ne znaci i da je dobar. Iako je tacno da nizak rast moze proizaci iz nedovoljne uhranjenosti, vise je nego jasno da zacudjujuce visok rast nije uvek posledica pravilne ishrane.

VRSTE ISHRANE

Mesna ishrana. Meso i riba su osnova ovog nacina ishrane. Bogata proteinima i mastima, takva ishrana dovodi do negativnih posledica po zdravlje: visak mokracne kiseline i holesterola, fermentacija u crevnom aparatu, veci rizik od dobijanja neke srcane bolesti (infarkt, angina pektoris) i raka.

Mesna i biljna ishrana. To je najrasprostranjeniji vid ishrane danas medju ljudima. Ona se podjednako sastoji od hrane biljnog i zivotinjskog porekla.

Ovo-lakto-vegetarijanska ishrana. U takvoj ishrani meso i riba se ne upotrebljavaju. Ishrana se sastoji od jaja, mleka i mlecnih proizvoda u umerenim kolicinama i mnostva namirnica biljnog porekla: zitarica, voca, povrca. Takva ishrana smatra se zadovoljavajucom u pogledu unosenja hranljivih sastojaka. Lako se primenjuje i prilagodjava deci. Ima vise prednosti u odnosu na prethodno pomenuti nacin ishrane. Odraslim ljudima se preporucuje da ogranice upotrebu jaja na tri komada sedmicno, i da koriste mlecne pr oizvode s manjim procentom masti da bi izbegli porast holesterola.

Lakto-vegetarijanska ishrana. Od hrane zivotinjskog porekla koristi se samo mleko i mlecni proizvodi. Takva ishrana takodje zadovoljava sto se tice unosenja hranljivih sastojaka. Mlecni proteini su dodatak koji obogacuje proteine biljnog porekla. Na taj nacin se lako dobijaju potrebne esencijalne aminokiseline. Starijim osobama se preporucuje i upotreba nekih mlecnih proizvoda sa manjom kolicinom mlecne hrane.

Striktno biljna ishrana. Ona se sastoji od namirnica iskljucivo biljnog porekla. Ova ishrana sadrzi sve hranljive sastojke, proteine i vitamin B-12. Ovakav nacin ishrane je najidealniji i daje najbolje rezultate u sprecavanju i lecenju degenerativnih hronicnih bolesti kao sto su ateroskleroze (zakrecavanje krvnih sudova, angina pektoris, infarkt miokarda), reumatske bolesti i rak.
ISHRANA I LEPOTA

Ishrana radikalno utice na stanje naseg organizma. Pravilna ishrana moze nas uciniti fizicki lepsim tako sto ce povecati cvrstinu i sjaj koze lica i tkiva uopste. Evo nekoliko znakova zdrave ishrane:

KOZA

Mnoge zene pokusavaju da rese problem suve ili masne koze koriscenjem spoljasnjih proizvoda, ne vodeci pri tom racuna da se celije koze stvaraju, kao i ostale celije, od sastojaka koje unosimo u organizam. Obilna upotreba voca i povrca u ishrani obogacuje nas organizam vitaminima A i C. Ne zaboravimo: uravnotezena ishrana je najbolji preparat za lepotu.

KOSA I NOKTI

Kosa i nokti su tkiva naseg organizma. Nepravilna ishrana dovodi do lomljivih noktiju sa belim mrljama, suve kose bez sjaja. Neke kozne infekcije, seboreja i perut, ponekad su uzrokovane nepravilnom ishranom. Da bismo imali lepu, sjajnu kosu i cvrste, pravilne nokte, potrebna nam je ishrana bogata vitaminima i mineralima (oligo-elementima) koje nalazimo pre svega u vocu i povrcu. Gvozdje i silicijum su dva minerala koja posebno uticu na cvrstinu noktiju.

OCI

Kvalitet ishrane neke osobe posebno se odrazava u pogledu. Bistre, blistave oci, bez crvenila i otoka, pokazatelj su dobre, pravilne ishrane. Neki nedostaci vitamina mogu se zapaziti po ocima (A i B2): gubitak ostrine vida pri smanjenoj svetlosti, trepavice se suse i opadaju, oci postaju crvene. Obojeno povrce (paprika, sargarepa, paradajz) dobar su izvor vitamina A, poznatijeg pod nazivom karotin (provitamin).

OSMEH

Osmeh je znak zdravog nacina ishrane. On je vazan deo telesne lepote. Ali osmeh ne moze biti privlacan ako ne otkriva zdrave zube. Tri faktora uticu na zdravlje i privlacnost zuba: redovna kontrola kod zubara, higijena i odgovarajuca ishrana. Namirnice bogate kalcijumom neophodne su za stvaranje zdravih zuba. Slatkisi, pica sa puno secera, najveci su neprijatelji zuba jer podsticu stvaranje karijesa.

TEZINA

Normalna tezina je neophodna za lepotu tela i znak je pravilne ishrane i dobrog zdravlja. Da bi se odrzala normalna tezina, mora se upotrebljavati hrana biljnog porekla: voce, povrce, zitarice. Tesko je pronaci gojaznog coveka koji se hrani biljnom hranom. Preterana upotreba masti, jedan je od najvecih uzroka gojaznosti.

ZASTO MORAMO DA JEDEMO

Sazvakana hrana unosi se u zeludac, a zatim pretvara u energiju ili koristi za izgradnju organizama. Hrana, dakle, prolazi kroz razlicite faze: varenje, upijanje i metabolizacija (sagorevanje).

1. VARENJE

Hrana mora biti transformisana da bi organizam mogao iskoristiti njene hranljive supstance. Varenjem se ostvaruje taj proces transformacije, koji pocinje u ustima i dovodi do fizickih i hemijskih promena strukture hrane.

Cilj varenja je razlaganje osnovnih hranljivih sastojaka (ugljenih hidrata, masti i proteina) u prostije hemijske supstance, koje putem krvotoka hrane celije u organizmu.

a) Svi ugljeni hidrati se pretvaraju u glukozu.
b) Sve masti se pretvaraju u glicerin i u masne kiseline.
c) Svi proteini se pretvaraju u aminokiseline.

Konacno, u crevnom aparatu dobijamo mesavinu glikoze, glicerina, masnih kiselina i aminokiselina, uz to jos i vitamina i minerala.

2. APSORPCIJA (UPIJANJE)

Upravo preko sluzokoze tankog creva, posebno u njegovim poslednjim naborima, u krvotok prelaze hranljivi sastojci: glikoza, glicerin, masne kiseline, aminokiseline, vitamini, minerali i voda. Tu se odigrava proces kojim organizam regulise apsorpciju hranljivih supstanci.

3. METABOLIZACIJA

Hranljivi sastojci putem krvotoka dolaze do celija organizma gde bivaju upotrebljeni za razlicite telesne funkcije.

Rast organizma. Prilikom rodjenja dete je tesko tri kilograma, do osamnaeste godine ono ce se razviti i bice tesko 60 kilograma. Vecim delom povecanje tezine nastaje upravo uzimanjem hrane. Minerali koji obrazuju skelet (kalcijum i fosfor) i amino-kiseline koje proizilaze iz proteina predstavljaju hranljive sastojke koji najvise doprinose razvoju tela, jer cine osnovnu strukturu organizma. Osim rastenja koje traje samo 18 do 20 godina, postoji stalni proces obnove i zamene odredjenih organskih tkiva: koze, k ose, noktiju. Sluzokoza koja oblaze unutrasnjost supljih organa takodje je u procesu neprekidne obnove. Sluzokoza zeluca obnavlja se svaka 2 do 4 dana, sluzokoza materice se u proseku obnavlja svakih 28 dana. Crvena krvna zrnca obnavljaju se svaka 3 meseca.

Neophodni materijali za tu neprekidnu obnovu delova naseg organizma uzimaju se iz namirnica koje upotrebljavamo svakoga dana u ishrani, a posebno iz minerala i proteina.

Stvaranje energije. Svim vitalnim procesima potrebna je energija. Zivot je sam po sebi neprekidna potrosnja energije, a hrana je u stvari gorivo koje delimicno snabdeva organizam neophodnom zivotnom energijom.

Hranljivi sastojci koje organizam koristi kao gorivo i koji sagorevajuci proizvode energiju, poticu iz ugljenih hidrata, masti i proteina.

Ugljeni hidrati (skrob iz brasna i seceri) su osnovno gorivo naseg tela. To je njihova skoro jedina funkcija. Oni se na kraju pretvaraju u glikozu. Taj proces se odigrava narocito u jetri, koja nakon sagorevanja glikoze, to jest metabolizacije, prizvodi otprilike 4 kalorije po gramu.

Masne kiseline dobijaju se pri varenju masti. Organizam ih koristi kao bogat izvor energije (oko 9 kalorija po gramu sagorele materije). Visak masnih kiselina, koje organizam nije upotrebio kao gorivo, skladisti se u obliku masnoca.

Proteini sluze za rast i obnovu organskih tkiva. Visak aminokiselina sagoreva da bi njihova energija bila iskoriscena (4 kalorije po gramu).

SPECIFICNE FUNKCIJE

Motor moze imati dobar sklop i pun rezervoar goriva, ali bez varnicenja svecice on ne moze da se pokrene. Tako je to i u telu: osim odgovarajuce strukture (minerali i proteini) i goriva (ugljeni hidrati, masti, proteini), potrebna je varnica koja ce pokrenuti hemijske reakcije neophodne za sagorevanje. Tu varnicu obezbedjuju vitamini i neki minerali (oligoelementi) koji deluju kao katalizatori, to jest pokretaci mnogobrojnih hemijskih transformacija u nasim celijama.

PRETVARANJE BITNIH HRANLJIVIH SASTOJAKA U NEKE DRUGE HRANLJIVE SUPSTANCE

Hranljivi sastojci mogu se transformisati u neke druge, u skladu sa potrebama organizma i osobenostima metabolizma. Ugljeni hidrati koji se pretvaraju u glikozu, mogu se transformisati i u masti (poznato je da skrob goji). Tako se na ustrb masnih kiselina ili ugljenih hidrata (glikoza) mogu sintetizovati neke aminokiseline, izuzev esencijalnih masnih kiselina.

NEZAMENLJIVI HRANLJIVI SASTOJCI

To su oni koje organizam ne moze da sintetizuje iz drugih hemijskih jedinjenja. Oni se unose spolja.

Esencijalne aminokiseline. One su deo proteina, bilo da su zivotinjskog ili biljnog porkla. Organizam moze stvoriti neke aminokiseline, ali esencijalne aminokiseline su nezamenljive.

Masne esencijale kiseline. To su masne kiseline, polinezasicene (linoleinska i linoleninska), koje se nalaze u zitaricama i orasastim plodovima.

Vitamini i minerali. Oni se nalaze u svim namirnicama, a najvise u biljnim.

Voda. Nalazi se u svim namirnicama, ali u nedovoljnim kolicinama da bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma. Zato je neophodno piti izmedju 6 i 8 casa vode dnevno (1,5 do 2 litra). Ta kolicina se moze povecati za vreme letnjih meseci.

Biljna vlakna. Ona se nalaze samo u namirnicama biljnog porekla. Najvise ih ima u integralnim zitaricama, vocu, zelenom povrcu i mahunarkama. Iako sama po sebi nisu hrana, neophodna su za dobro, normalno funkcionisanje organizma.

ZAKONI DOBRE ISHRANE

ZAKON KVANTITETA

Kolicina unetih namirnica treba da zadovolji potrebe organizma u pogledu energije i supstanci neohodnih za rast, za odrzavanje tkiva i organa. Pravilna ishrana omogucava nam da ostvarimo sledece funkcije: rast, reprodukcija, posao, mentalne aktivnosti, ujednacena telesna tezina.

ZAKON KVALITETA

Rezim ishrane mora biti kompletan i raznovrstan po svom sastavu, obezbedjujuci organizmu sve neophodne sastojke: ugljene hidrate (glicide), masti (lipide), proteine (protide), vitamine, minerale, vodu, biljna vlakna.

ZAKON RAVNOTEZE

Kolicine razlicitih supstanci koje obezbedjuju energiju (ugljeni hidrati, masti, proteini) moraju sacuvati pravilnu uzajamnu ravnotezu.

Ugljeni hidrati obezbedjuju izmedju 55% i 75% od ukupnih kalorija. Masti ne bi trebalo da prelaze 30% od ukupno unetih kalorija. Proteini bi trebalo da sacinjavaju 10% do 15% od ukupnih kalorija.

ZAKON USKLADJIVANJA

Izbor, nacin pripreme i kolicina namirnica moraju se uskladiti sa tezinom, godinama, fizioloskim stanjem i vrstom delatnosti.

UGLJENI HIDRATI

Ugljeni hidrati se drugacije zovu glicidi, zbog svog blagog ukusa (grcki koren gluco znaci lagost). Oni su osnovni izvor energije za sve funkcije tela i brzo stvaraju kalorije.

Sa hemijske tacke gledista, njihovi molekuli sastavljeni su od ugljenika, vodonika i kiseonika. Ugljeni hidrati se dele u tri grupe, u zavisnosti od velicine svojih molekula: monosaharidi, disaharidi i polisaharidi. Prve dve grupe nazivamo seceri.

HEMIJSKI SASTAV

Monosaharidi. Oni se sastoje od jednog molekula. Organizam ih moze neposredno i brzo apsorbovati. Najcesci monosaharidi u prirodi su glikoza (dekstroza) i fruktoza (levuloza). Oba su sastavljena od istovetnih atoma, a razlikuju se samo po rasporedu atoma u molekulu. Glikozu i fruktozu mozemo pronaci u svezem vocu i u medu.

Disaharidi. To su ugljeni hidrati koji se sastoje iz dva molekula monosaharida. Da bi ih organizam upotrebio, moraju se razloziti na dva osnovna molekula. Tu funkciju obavljaju enzimi za vreme varenja. Najcesci disaharidi su:

Saharoza ili secerna trska. Saharozu mozemo naci i u repi, banani, ananasu i drugom vocu. Ona nastaje spojem molekula glikoze i fruktoze, koji prilikom sjedinjenja gube molekul vode: (glikoza + fruktoza = saharoza + voda).

Maltoza se nalazi posebno u jecmenom sladu i drugim zitaricama. Sastoji se iz dva molekula glikoze.

Laktoza se nalazi u mleku sisara, u odnosu od 40g/l u kravljem mleku, a 55g/l u majcinom mleku. Njen molekul je rezultat kombinacije dva monosaharida: glikoze i fruktoze.

Polisaharidi. To su slozeni ugljeni hidrati, ciji je molekul spoj mnogih monosaharida, uglavnom glikoze. Oni se mogu pronaci u zrnu zitarica (psenica, pirinac, jecam, kukuruz) i u krtolama (krompir, repa). Postoje cetiri vrste polisaharida ili slozenih ugljenih hidrata:

Skrob: njegov molekul je sastavljen iz dugog lanca molekula glikoze, spojenih na poseban nacin. Mozemo ga naci u semenu, korenu, krtolama, liscu i vocu. On je osnovni sastojak brasna. Skrob proizvode samo biljke. Zivotinje i covek ga koriste na taj nacin sto za vreme varenja razdvajaju razlicite molekule glikoze od kojih je sastavljen. Ovaj proces obavljaju enzimi zvani amilaze, koje luce pljuvacne zlezde i narocito pankreas. Skrob je najvaznija rezerva energije biljnog sveta.

Dekstrini: delovi molekula skroba, koji su plod delovanja amilaza. Enzimi najpre razbijaju skrob na male delove, zatim potpuno odvajaju sve molekule glikoze od kojih je sastavljen. Zbog toga mozemo reci da su dekstrini prethodno svareni skrob. U hlebu ili dekstrinizovanim zitaricama, skrob iz brasna podvrgnut je hemijskom delovanju amilaza, enzima koji delimicno razbijaju duge lance molekula glikoze. Varenje je time olaksano, jer organima za varenje ostaje manje posla.

Celuloza: najcesca organska materija u prirodi. Ovaj polisaharid je prisutan u svim biljkama, jer on obrazuje strukturu (vlakna) semena, korena, lisca, ploda... U semenu ili zrnu zitarica, celuloza se nalazi na opni koja ga obavija: to su mekinje. U korenu, listu i vocu, celuloza je pomesana sa biljnom strukturom. Celuloza se naziva i biljnim vlaknom. Ona ulazi u sastav opni biljnih celija, odakle i potice njeno ime. U kombinaciji sa ligninom, ona gradi drvo. Njen molekul je sastavljen iz dugog lanca moleku la glikoze, spojenih na taj nacin da nas sistem za varenje ne moze da ga koristi.

Glikogen: hemijski podseca na skrob, ali ga stvaraju zivotinje i covek, od glikoze oslobodjene u toku varenja i apsorbovane putem krvi. Nalazi se u jetri i sluzi kao rezerva energije koju organizam moze brzo da iskoristi pretvarajuci ga u glikozu u slucaju potrebe (fizicki ili intelektualni napor). Ima ga u malim kolicinama u jetri i u misicima. Njegova hranljiva vrednost je skoro ravna nuli.

ZDRAVA ISHRANA I UGLJENI HIDRATI

Na osnovu preporuka SZO, zdrava ishrana treba da tezi: 1. Povecanju potrosnje slozenih ugljenih hidrata (do 70% unete energije), 2. Smanjenju potrosnje prostih, rafinisanih ugljenih hidrata (beli secer). Po mogucnosti, potpuno ih izbaciti. Trebalo bi, dakle, obilno koristiti:

Zitarice. Psenica, jecam, ovas, raz, kukuruz, pirinac, proso, osnovni su izvori slozenih ugljenih hidrata (skrob). Na osnovu misljenja SZO, upotreba zitarica (posebno ovsa) ima blagotvorno dejstvo kad su u pitanju dijabetes i ostali metabolicki poremecaji. Zitarice smanjuju rizik od dobijanja raka.

Zitarice treba ponovo da postanu osnova ljudske ishrane. Najveci procenat energije trebalo bi da potice od njih. Ali, na zalost, na zapadu se ishrana sastoji od mesa, mlecnih proizvoda, konzervisane hrane i rafinisane industrijske hrane, u kojoj slozeni ugljeni hidrati nisu zastupljeni ni sa 50%. Nutricionisti savetuju obilnu upotrebu zitarica, kako za dorucak, tako i za rucak. Integralne zitarice poseduju i klicu (bogatu vitaminima B i E i esencijalnim aminokiselinama) i opnu zrna ili mekinje (bogate biljnim vlaknima).

Krtolasto povrce i mahunarke. Krompir, pasulj, grasak itd., bogati su slozenim ugljenim hidratima (skrob) i takodje predstavljaju znacajan izvor proteina velike bioloske vrednosti.

Tradicionalna zapadna ishrana, zasnovana na mesu, mleku i mlecnim proizvodima, oskudeva u biljnim vlaknima. Medjutim, rezim ishrane ciju osnovu cine zitarice, povrce, mahunarke i voce, obezbedjuje neophodne dnevne kolicine biljnih vlakana. Upotreba secera, torti, bombona, slatkih pica trebalo bi sto vise smanjiti. Upotreba belog secera obezbedjuje nam energiju, ali nema nikakvu hranljivu vrdnost. Donosi nam kalorije, ali ne i vitamine i minerale. Medjutim, smedji secer i med, a posebno vocni secer sadrze vitamine i minerale koji omogucuju da ih organizam potpuno iskoristi.

VARENJE I KORISCENJE UGLJENIH HIDRATA

Slozeni ugljeni hidrati se u crevima pretvaraju u glikozu. Za razliku od prostih secera, slozeni ugljeni hidrati se sporo pretvaraju u glikozu (za sve vreme varenja) i postepeno prelaze u krv. Prosti seceri brzo prelaze u krv, sto dovodi do naglog povecanja glikoze. Na to povecanje reaguje pankreas koji brzo luci insulin da neutralise glikozu. To dovodi do pada glikoze u krvi (hipoglikemija).

Te nagle oscilacije stope glikoze, izazvane slatkisima, primoravaju pankreas i celi organizam da ucini veliki metabolicki napor, sto otvara put za bolesti dijabetesa ili ateroskleroze. Slozeni ugljeni hidrati (skrob iz zitarica, krtolastog povrca, mahunarki) sporo prelaze u krv za vreme varenja. Oni odrzavaju stalni nivo glikoze vise sati i omogucavaju bolje funkcionisanje pankreasa. Zbog toga smo cesto gladni iako smo pre toga pojeli neki slatkis ili parce dvopeka sa dzemom. Dorucak sastavljen od integraln ih zitarica obezbedjuje nam energiju za dobar deo dana.

Ishrana u cijoj su osnovi zitarice, voce, povrce, mahunarke zadovoljava sve potrebe organizma za ugljenim hidratima. Sem toga, takva ishrana nam posebno pruza ugljene hidrate koji najvise pospesuju zdravlje: skrob i biljna vlakna.

GLIKOZA - osnovno gorivo

Glikoza, cija je hemijska formula C6H12O6, osnovno je gorivo u nasem organizmu. Sa energetske tacke gledista, ljudsko bice je motor koji radi na glikozu. Ugljeni hidrati iz hrane pretvaraju se u glikozu u probavnom traktu. Glikoza prelazi u krv i tako dospeva do svih celija u organizmu. Njen osnovni rezervoar je jetra, koja deluje kao regulator. Glikoza se skladisti u jetri u vidu glikogena, rezervnog polisaharida, koji se ponovo pretvara u glikozu, kada to organizmu zatreba. Na taj nacin jetra odrzava sta lni nivo glikoze u krvi: 1g/l krvi. Mala kolicina glikogena uskladistena je u celijama nasih misica. Ona se pretvara u glikozu pri fizickim aktivnostima. Kada se nivo glikoze u krvi smanji, a rezerve iz jetre i misica (koje traju samo nekoliko sati) ne uspeju da ga povecaju jer su iscrpljene, dolazi do hipoglikemije. Ako se to naglo desi, pri cemu organizam nije imao vremena da potrazi druge rezerve energije, javlja se niz izrazitih simptoma: osecaj malaksalosti, nesnosna glad, gubitak snage, cak gubitak s vesti. Ovaj fenomen je poznatiji pod nazivom lipotimija, to jest nesvestica. Putem krvotoka glikoza se prenosi do svih celija u organizmu. Zahvaljujuci energiji koju proizvodi sagorevanjem, kada se sjedini sa kiseonikom iz celija, glikoza pokrece celi organizam: dolazi do grcenja misica, proizvodnje telesne toplote, razvoja mozdanih funkcija. Mozak, taj divni organ, ima stalnu potrebu za glikozom i kiseonikom. Da bi glikoza prodrla u unutrsnjost celija i tamo bila sagorena, proizvodeci na taj nacin energiju , potrebno je dejstvo jednog hormona: insulina. Kada nema dovoljno insulina u krvi, jer ga pankreas vise ne proizvodi, glikoza se sakuplja u krvi umesto da ode u celije. Kada se nadje u celijama, glikozi su potrebni vitamini grupe B da bi bila metabolisana. Zbog toga, kada upotrebljavamo beli secer (prakticno cistu saharozu), organizam koristi sopstvene rezerve vitamina B, uz rizik da ih sve potrosi. Rafinisani secer je siromasna namirnica: donosi samo kalorije, bez ikakvih supstanci neophodnih nasem organiz mu.

BILJNA VLAKNA (CELULOZA)

Biljna vlakna su vrsta ugljenih hidrata koja se ne apsorbuju (ne prelaze u krv). Organizam ne moze da ih koristi kao izvor energije. Sva uneta celuloza izbacuje se stolicom. Zbog toga joj doskora nije pridavan veci fizioloski znacaj. Najnovija saznanja nam govore o velikoj vaznosti naoko nekorisnih vlakana: ona sluze kao cistaci u crevima, upijajuci sve otrove i odstranjujuci stetne supstance kao sto su zucne kiseline, koje prethode holesterolu.

Biljna vlakna se ispunjavaju vodom i na taj nacin im raste obim. Ona olaksavaju izbacivanje stolice. Ako ishrana sadrzi malo biljnih vlakana, zato sto se ne unosi dovoljna kolicina integralnih zitarica i povrca, stolica je tvrda, suva, tako da je creva tesko izbacuju. Takvo stanje moze dovesti do hemoroida i raka debelog creva. Celuloza (biljna vlakna) iskljucivo je biljnog porekla. Nijedna namirnica zivotinjskog porekla (meso, riba, mleko, jaja) ne sadrzi celulozu. Iako nam ne obezbedjuje energiju i ne prol azi kroz krvotok, ona je neophodna za zdravi, uravnotezeni nacin ishrane, posto nas stiti od konstipacije (zatvora) i snizava holesterol.

MASTI

Masti ili lipidi su hemijska jedinjenja nerastvorljiva u vodi. Sastoje se pre svega od atoma ugljenika, vodonika i kiseonika, kao i ugljeni hidrati, ali su ti atomi drugacije rasporedjeni.

RAZLICITE VRSTE MASTI

Prosti lipidi (neutralne masti). Sastoje se iz jednog molekula glicerina i tri molekula masnih kiselina. Zbog toga se nazivaju i trigliceridi.

Slozeni lipidi (lipoidi). Pored glicerina i masnih kiselina, njihova struktura sadrzi i druge elemente kao sto su fosfor, azot, sumpor. Lecitin, cefalin i sfingomielin su slozeni lipidi koji obavljaju vazne funkcije u organizmu, posebno u nervnom tkivu. Masne kiseline su osnovni sastojak masti i one im daju razlicite ukuse, teksturu u fluidnost. Masti se dele na dve grupe, u hemijskom pogledu, sto je veoma vazno za ishranu, jer se njihova svojstva razlikuju:

Zasicene masne kiseline: svi njihovi atomi ugljenika povezani su prostim vezama, zbog toga su zasicene vodonikom. Skoro su sve zivotinjskog porekla, sem onih iz kokosovog oraha i palme. Uglavnom su cvrste na normalnoj temperaturi. Zasicene masne kiseline stvaraju cvrste masti. Kod zivotinja, one se koriste kao rezerva. Obilna upotreba zasicenih masnih kiselina povecava nivo holesterola u krvi i povecava smrtnost od kardiovaskularnih bolesti.

Nezasicene masne kiseline: one imaju dvostruku vezu izmedju dva od svojih atoma ugljenika (monozasicene), ili vise dvostrukih veza (polinezasicene). Najveci izvor tih masnih kiselina su biljke, a posebno orasi, lesnik, badem i drugo slicno voce, kao i klice zitarica.

Riblja mast takodje sadrzi nezasicene masne kiseline. Obicno su u tecnom stanju (ulje). I posto njihovi atomi ugljenika nisu zasiceni atomima vodonika, one bolje stupaju u reakciju sa drugim supstancama za vreme metabolizacije.

Oleinska kiselina je monozasicena masna kiselina sastavljena od 18 atoma ugljenika. Ona se moze pronaci u maslinama, kao i u raznim zitaricama.

Nezasicene masne kiseline, kao sto je oleinska, a posebno polinezasicene koje se nalaze u klici psenice, orasima, suncokretu, soji i kosticama grozdja, bez ikakve sumnje blagotvornije su za nase zdravlje. Izmedju ostalog, one smanjuju nivo holesterola u organizmu.

VARENJE I KORISCENJE MASTI

Masti usporavaju proces varenja i stvaraju osecaj sitosti u zelucu. One su sastojci koji se najteze vare i opterecuju funkcionisanje dva osnovna organa za varenje: jetru i pankreas. Zbog toga se u slucajevima upale jetre i pankreasa preporucuje rezim ishrane sa malo masti.

U tankom crevu, pod dejstvom zuci i lipaze u pankreasnom soku, masti se rastvaraju na glicerin i masne kiseline. Tako uspevaju da iz creva predju u krvotok. U jetri i masnim tkivima, organizam nanovo objedinjuje elemente koji ulaze u sastav masti i sintetizuje ih u sopstvene, na bazi glicerina i apsorbovanih masnih kiselina.

Organizam koristi masti kao pogonsko gorivo velike energetske snage. Jedan gram masti proizvodi devet kalorija prilikom sagorevanja (metabolizacije). To znaci, dvostruko ista kolicina ugljenih hidrata ili proteina.

DNEVNE POTREBE U MASTIMA

Smanjiti ukupnu kolicinu masti koja se unosi hranom. U mesnoj ishrani, karakteristicnoj za razvijene zemlje, 45% kalorija potice od masti, sto je veoma visok procenat. Ocigledna je povezanost izmedju ukupne kolicine masti u ishrani i opasnosti od dobijanja nekih vrsta raka (dojke, prostate, debelog creva).

Smanjivati potrosnju zasicenih masnih kiselina i najzad ih potpuno izostaviti. Te kiseline se uglavnom mogu naci u namirnicama zivotinjskog porekla. Smanjenje potrosnje zasicenih masnih kiselina snizava stopu smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti.

Odrzavati minimalnu potrosnju polinezasicenih masnih kiselina. Njih mozemo pronaci u suvom vocu i zitaricama. Polinezasicene masne kiseline sadrze esencijalne masne kiseline neophodne u ishrani.

Mononezasicene masne kiseline treba da pokriju razliku izmedju ukupnog unosenja masti i ukupne kolicine zasicenih i nezasicenih masnih kiselina.

Biljna ishrana, zasnovana na vocu, zitaricama i povrcu potpuno odgovara covekovim potrebama, zato sto je siromasna mastima, a bogata mononezasicenim i polinezasicenim masnim kiselinama. Sasvim je drugacije sa ishranom bogatom mesom i mesnim proizvodima, koja sadrzi preterane kolicine masti (do 45% od ukupnih kalorija) i zasicenih masnih kiselina zivotinjskog porekla.

HOLESTEROL

Holesterol je slozeni lipid (vrsta masti) iz grupe sterola, koji se nalazi samo u namirnicama zivotinjskog porekla. Nas organizam moze takodje proizvesti holesterol u jetri. Njegova funkcija u organizmu je da sluzi kao osnovna sirovima za sintezu seksualnih hormona, zucnih soli i membrana celija.

Holesterol je neophodna supstanca u nasem organizmu, ali kada njegova stopa u krvi poraste, on se talozi na zidovima arterija, smanjujuci time njihov obim: to je ateroskleroza. Otuda povisena stopa holesterola moze dovesti do infarkta miokarda, tromboze i nedovoljne cirkulacije krvi u ekstremitetima.

Holseterol se krece kroz krv spojen sa supstancama koje se zovu lipoproteini. Upravo ti lipoproteini dele holesterol na dve vrste:

LDL holesterol. Ovaj holesterol protice krvotokom spojen sa lipoproteinima male gustine. Taj holesterol priblizno iznosi 75% od ukupnog holesterola u krvi. LDL holesterol pospesuje stvaranje ateroskleroze. On se takodje naziva losim holesterolom. HDL holesterol. On protice krvotokom vezan za lipoproteine velike gustine. Ovaj holesterol nazvan je dobrim jer sprecava aterosklerozu. Njegova stopa u krvi trebalo bi da bude veca.

Masnoce iz biljaka malo uticu na smanjenje ukupnog holesterola, ali nas zato stite od ateroskleroze na taj nacin sto povecavaju HDL holesterol.

Riblje meso sadrzi polinezasicene masne kiseline koje takodje smanjuju holesterol, ali su zivotinjskog porekla. Treba se prisetiti da one sadrze i holesterol koji se apsorbuje i prelazi u krv. Zato riba nema tolikog dejstva na holesterol, a njeno zastitno dejstvo, kad je rec o aterosklerozi, nema ocekivanu efikasnost.

HOLESTEROL

Namirnica Kolicina u mg na 100 g

Mozak 2300
Zumance 1500
Dzigerica 360
Masno meso 300
Ostrige 260
Maslac 250
Jatsog 182
Masni sir 150
Suhomesnati proizvodi 100
Svinjska snicla 96
Teleca snicla 85
Piletina, jagnjetina 75
Kirnja (vrsta ribe) 50
Jogurt 11
Mleko 10
Poluobrano mleko 5
Obrano mleko 0,5
Voce 0
Zitarice 0
Povrce 0

ESENCIJALNE MASNE KISELINE

To su polinezasicene masne kiseline koje nas organizam ne moze da sintetizuje. Mi ih moramo redovno unositi celog zivota. One se drukcije zovu vitamin F (od engleske reci fat-masti), iako nisu vitamin u punom smislu reci.

Linoleinska i linoleninska kiselina se nalaze u klicama zitarica (psenice, kukuruza, ovsa...) i u orasastim plodovima (orasima, lesniku, bademu...). Neke namirnice zivotinjskog porekla sadrze te kiseline, ali deset puta manje, i uvek su pracene zasicenim masnim kiselinama, stetnim po zdravlje.

Funkcije linoleinskekiseline su: rast organizma, stvaranje nervnih tkiva, stvaranje i obnavljanje koze, kose i noktiju, sinteza prostaglandina. Nedostatak esencijalnih masnih kiselina uzrokuje sporiji rast, susenje koze, dermatoze, nervne i genitalne poremecaje. Biljni rezim ishrane u potpunosti je u stanju da zadovolji potrebe za polinezasicenim masnim kiselinama.

LINOLEINSKA KISELINA

Namirnica Kolicina u mg na 100 g

Orasi 20
Soja 12
Badem 10
Avokado 0,48
Jaja 1
Mleko 0,5
Telece meso 0,17
Losos 0,12

PROTEINI (BELANCEVINE)

Gde se nalaze proteini? Da li ih dovoljno unosimo u organizam? To su pitanja koja se redovno upucuju onima koji praktikuju biljnu ishranu. Proteini su predmet koji veoma zaokuplja, a to je prirodno s obzirom na njihovu osobenost.

Oni su osnovi strukture organizma. Oni su najvazniji sastavni element misica, krvi, koze i svih unutrasnjih organa. Nase kosti su takodje sacinjene od proteina kolagena, koji vezuje kalcijum i minerale. Proteini cine 17% tezine naseg tela, to jest 10 do 12 kilograma kod normalne odrasle osobe.

Oni se ne skladiste u organizmu, za razliku od masti i ugljenih hidrata.

Zbog toga ih moramo celog naseg zivota redovno unositi.

PROTEINI

Namirnica Kolicina u gramima na 100 g

Soja 38
Suncokret 27
Socivo 24
Leblebije 23
Badem 18,3
Kikiriki 16,5
Jecam 14
Psenica 13
Kukuruz 9,4
Integralni hleb 8,9
Beli hleb 8,2
Pirinac 7,2
Grasak 6,7
Lucerka 6,6
Krompir 2
Paradajz 1,3
Crni luk 1,2
Krastavac 1
Kokosov orah 5
Suve smokve 4,5
Masline 3,5
Avokado 2,1
Tresnje 0,8
Narandze 0,8
Tunjevina 21
Piletina 20
Teletina 20
Prasetina 19
Jagnjetina 19
Svezi oslic 16,3
Svezi bakalar 15
Jaja 13
Beli sir 8,7
Jogurt 3,8
Kravlje mleko 3,5

HEMIJSKI SASTAV

Svaki protein se sastoji od razlicitog broja aminokiselina (od nekoliko do vise hiljada), koje su medjusobno spojene u dugom lancu. Te aminokiseline obrazovane su od atoma ugljenika, kiseonika i vodonika (kao ugljeni hidrati i masti), ali sadrze i cetvrti element karakteristican za proteine: azot. Aminokiseline mozemo uporediti sa opekama od kojih bi se napravila zgrada proteina. Priroda i karakteristike svakog proteina zavise od aminokiselina koje ga sacinjavaju, i nacina na koji su povezane u lancu.

VARENJE I KORISCENJE PROTEINA

Kada stignu u zeludac, na proteine pocne da deluje pepsin, to jest enzim koji kida veze izmedju aminokiselina. Kasnije, u tankom crevu,, tripsin iz pankreasa i drugi enzimi dovrsavaju odvajanje svih aminokiselina u sastavu proteina.

Slobodne aminokiseline apsorbuje tanko crveo. One prelaze u krvotok i odlaze u sve celije tela, Celije jetre koriste te aminokiseline da bi izgradile proteine koji pogoduju organizmu. One ih ponovo spajaju i uskladjuju sa konstitucijom svakog ljudskog bica. Visak aminokiselina se metabolizuje ili pretvara u masti ili glikozu.

ESENCIJALNE AMINOKISELINE

Ma koliko to cudno izgledalo, dvadeset razlicitih vrsta aminokiselina sacinjavaju sve proteine u prirodi. Njihovom kombinacijom dobijamo siroki spektar proteina koji grade strukturu zivih bica.

Ljudi i zivotinje imaju sposobnost da u svojoj jetri aminokiseline pretvaraju u druge aminokiseline, da bi na taj nacin sintetizovali sopstvene proteine, ali taj proces je ogranicen. Osam vrsta esencijalnih aminokiselina (deset kod dece) moraju uvek biti prisutne u hrani, jer ih organizam ne moze sam proizvesti. Raznolika biljna ishrana obezbedjuje sve osnovne aminokiseline u dovoljnoj meri.

Na kraju krajeva, aminokiseline svih proteina poticu iz biljaka, jer jedino one mogu da koriste azot iz atmosfere ili zmlje da bi proizvele aminokiseline i proteine. Zivotinje ne mogu da proizvedu organske materije od hemijskih elemenata koji ulaze u sastav tih supstanci. One se, dakle, hrane biljkama i drugim zivotinjama koje se hrane biljkama. To je jedini nacin na koji zivotinje dobijaju aminokiseline neophodne za stvaranje sopstvenih proteina.

PROTEINI I FIZICKE VEZBE

Iako to izgleda paradoksalno, intenzivna fizicka aktivnost ne izaziva povecanu potrebu za proteinima. To su pokazala mnoga ispitivanja vrsena na atleticarima, iako brojni treneri i dalje preporucuju sportistima da uzimaju obroke koji sadrze povecanu kolicinu proteina. Sportistima je pre svega neophodno vise slozenih ugljenih hidrata (integralne zitarice). Samo oni koji se bave bodi-bildingom, sto nije preporucljivo za zdravlje, imaju potrebu za povecanom potrosnjom proteina.

KVALITET I POREKLO PROTEINA

Svi zivi organizmi, bilo da su biljke ili zivotinje, sadrze proteine. Zivotinje dobijaju proteine iz biljaka, jer jedino one mogu da koriste azot iz atmosfere ili kao mineral da bi proizvele aminokiseline.

Proteini iz voca, zitarica i povrca sadrze 20 aminokiselina neophodnih u ljudskoj ishrani. Razlika izmedju biljnih i zivotinjskih proteina je u srazmeri i rasporedu njihovih aminokiselina. Proteini zivotinjskog porekla sadrze vecu kolicinu esencijalnih aminokiselina. Mozemo reci da su one koncentrisanije u namirnicama zivotinjskog porekla.

Kada nasa jetra stvara proteine, ona ne pravi razliku izmedju biljnih ili zivotinjskih aminokiselina. Vazno je da aminokiselina udje u krv. Nama su potrebne aminokiseline, a ne tacno odredjeni proteini. Namirnice zivotinjskog porekla nisu neophodne u nasoj ishrani, da bismo uzivali u ishrani. Mnogi misle da ljudi treba da koriste proteine sto slicnije sopstvenim, i zbog toga proteinima zivotinjskog porekla neopravdano pridaju veci znacaj nego biljnim proteinima.

RESENJE: RAZNOLIKOST

Proteini zivotinjskog porekla (meso, riba, mlecni proizvodi, jaja) zovu se kompletni od strane nekih autora, jer sadrze, u optimalnoj srazmeri, sve aminokiseline neophodne nasem organizmu.

Biljni proteini nazivaju se
ekompletnim (sem iz soje), od strane istih autora. Ako se neka laboratorijska zivotinja hrani samo pirincem, cak integralnim, ona nece dovoljno izrasti. Ali ako se pirincu doda i mahunarka (socivo na primer), rast te zivotinje ce biti normalan.

Uzmimo drugi primer: zitarice nemaju dve esencijalne aminokiseline: metionin i triptofan. Medjutim, mahunarke imaju te dve aminokiseline. Ako udruzimo zitarice i mahunarke, dobijamo sve neohodne aminokiseline potrebne nasem organizmu i on moze da stvara kvalitetne proteine, u dovoljnoj kolicini.

Sve ovo nas dovodi do osnovnog koncepta: proteini iz jedne vrste biljaka su nepotpuni, ali ako ih udruzimo sa drugim biljnim namirnicama u istom obroku, one se dopunjuju i nas organizam dobija potrebne esencijalne aminokiseline. Ovaj fenomen je poznat pod imenom komplementarnost (dopunjavanje). To je kljuc ispravne, zdrave ishrane.

Kada se nasa hrana sastoji od proteina iz razlicitih biljnih namirnica, i kada ih upotrebljavamo u istom obroku, organizam dobija dovoljno aminokiselina za stvaranje potrebnih proteina. Kombinovati razlicite vrste biljnih proteina je jednostavno i ugodno. Evo nekoliko primera kombinovanja namirnica koje obezbedjuju kvalitetne proteine: pirinac i socivo; pirinac i grasak; psenica i leblebije; jecam i leblebije; pirinac i pasulj; bob i paradajz; supa od povrca i pasulj; socivo i krompir; kukuruz i boranija; pi rinac i povrce (paprika, sargarepa, crni luk,...).

Deca i trudnice imaju vecu potrebu za proteinima, kako u pogledu kolicine, tako i u pogledu kvaliteta. Iako se preporucuje upraznjavanje biljnog rezima ishrane, potrebno je obratiti paznju na kombinovanje razlicitih namirnica.

VITAMINI

Vitamini su organske supstance koje su nasem organizmu potrebne u malim kolicinama, ali ih on ne moze sam od sebe stvoriti. Zbog toga ih moramo uneti hranom.

Vitamini su otkriveni tek u 20. veku. Medjutim, znalo se jos od ranije da se laboratorijske zivotinje podvrgnute rezimu ishrane u ciji sastav ulaze masti, ugljni hidrati i proteini u cistom obliku, razboljevaju i umiru.

Neki naucnici su sanjali o cisto hemijskom rezimu ishrane na bazi sintetickih namirnica, ali su se ti njihovi snovi rasprsili. Ugljeni hidrati, masti i proteini, ma koliko obilni, nisu dovoljni ni ljudima ni zivotinjama: potrebno im je nesto vise. Dakle, u prirodnim namirnicama mora da postoje neke supstance neophodne za zivot. Godine 1912. poljski biohemicar Kazimir Funk nazvao je te supstance vitales amines, to jest vitamini.

Kasnije su naucnici posvecivali sve vecu i vecu paznju vitaminima. Kako je koji otkriven, dobijao je ime po slovima abecede. Do dan-danas otkrivaju se nove supstance, pretezno u biljkama, cija je uloga u organizmu nezamenljiva. Takav je slucaj sa folnom kiselinom koju mozemo naci u zelenom povrcu, zitaricama i orasastim plodovima, kao i sa vitaminom F (polinezasicene masne kiseline zitarica).

POREKLO VITAMINA

Vitamini poticu iz biljaka, gljivica ili bakterija. U nekim slucajevima zivotinje i ljudi mogu da ih transformisu i skladiste. To se dogadja, na primer, sa vitaminima A i D. Biljke ih proizvode u obliku provitamina, a u jetri riba i sisara nalaze se u obliku vitamina. Biljke su ipak osnovni izvor vitamina. Meso, na primer, sadrzi veoma mali kolicinu vitamina C.

Ishrana zasnovana na vocu, zitaricama i povrcu obezbedjuje sve neophodne vitamine, bolje nego mesna. U biljnom rezimu ishrane, tri vitamina: A, D i B12, imaju posebno vaznu ulogu. Mnogi su smatrali da ih mozemo naci samo u namirnicama zivotinjskog poreklo.

VITAMIN A

U obojenim biljkama (sargarepa, paradajz,...), vitamin A se nalazi u vidu provitamina, beta-karotina, koji nas organizam pretvara u vitamin A ili retinol.

Funkcije vitamina A su sledece:

- Stvaranje pigmenata vida u retini. Nedostatak vitamina A smanjuje nocu vid (kokosije slepilo).

- Stvaranje i odrzavanje celija koje prekrivaju kozu, oci, usta i unutrasnje organe. Usled nedostatka vitamina A, koza na licu, a posebno veznjaca koja prekriva oko, susi se i postaje krta. Nedostatak vitamina A moze dovesti do potpunog slepila, sto se i dogadja sa mnogobrojnom decom iz zemalja treceg sveta.

- Sprecavanje stvaranja kancerogenih tumora zahvaljujuci svom antioksidantnom delovanju. Biljni provitamin (karotin) ima isto dejstvo.

Preterana upotreba vitamina A toksicna je za ljude. Zbog toga se arktickim lovcima preporucuje da ne jedu jetru lisica i polarnih medveda, u kojoj se skuplja velika kolicina vitamina A. I u uputstvu farmaceutskih preparata vitamina A podvlaci se da je prekoracenje propisane doze opasno. Simptomi trovanja (hipervitaminoza) su: umor, nervoza, kostobolja, dekalcifikacija, glavobolja, nesvestica.

Biljna ishrana uveliko obezbedjuje potrebe naseg organizma za vitaminom A, u vidu provitamina karotina. Karotin (biljni provitamin A) deluje preventivno protiv raka; sem toga, ne postoji opasnost od predoziranja jer organizam od njega stvara potrebni vitamin A.

VITAMIN A

Namirnica Kolicina u mg na 100 g

Lucerka 5300
Sargarepa 4500
Spanac 4300
Repa 3000
Mango 1600
Persun 1200
Kajsija 933
Dinja 866
Blitva 666
Papaja 583
Paradajz 433
Paprika 273
Teleca dzigerica 6060
Tunjevina 970
Bakalar 939
Maslac 181
Kravlje mleko 10
Telece meso 6

VITAMIN B1

Vitamin B1 ili tiamin je otkriven u integralnom pirincu na pocetku veka, kad je primeceno da ta supstanca moze da leci bolest zvanu beri-beri.

Funkcije vitamina B1 su sledece:

- Utice na sagorevanje ugljenih hidrata, olaksavajuci hemijske reakcije pomocu kojih se krajnji proizvod, glikoza, pretvara u energiju.

- Vitamin B1 je osnovni faktor u funkcijama nervnog sistema. Njegov nedostatak izaziva razdrzaljivost i nervnu neuravnotezenost.

- Nedostatak moze dovesti do beri-berija, bolesti koja je danas retka. Vitamin B1 je veoma rasprostranjen u prirodi. Sve voce, zitarice (narocito integralne) i povrce ga sadrze. Beli secer i belo brasno nemaju vitamina B1. Ishrana zasnovana na vocu, zitaricama i povrcu obilno zadovoljava potrebe organizma za ovim vitaminom.

VITAMIN B1

Namirnica Kolicina u mg na 100 g

Psenicne klice 2
Psenica 0,7
Badem 0,7
Soja 0,63
Socivo 0,5
Leblebije 0,4
Kupine 0,3
Grasak 0,28
Pomorandze 0,1
Smokve 0,1
Svinjsko meso 0,9
Govedja dzigerica 0,3
Zumance 0,2
Telece meso 0,15
Svezi losos 0,1
Jagnjeci kotleti 0,1
Kravlje mleko 0,04

VITAMIN B2

Vitamin B2 ili riboflavin potpomaze rast sluzeci kao katalizator u hemijskim reakcijama neophodnim za iskoriscavanje ugljenih hidrata i proteina. Njegov nedostatak dovodi do usporavanja rasta, propadanja koze i retine (slabljenja vida). Vitamin B2 se nalazi u svim biljkama, posebno u orasima i drugim orasastim plodovima i zitaricama.

VITAMIN B2

Namirnica Kolicina u mg na 100 g

Orasi 1
Psenicne klice 0,8
Badem 0,6
Avokado 0,2
Breskve 0,05
Telece meso 0,3
Sunka 0,2
Jaja 0,2
Kravlje mleko 0,2
Tunjevina 0,19
Piletina 0,17

VITAMIN B6

Vitamin B6 ili piridoksin regulise metabolizam proteina, posebno u nervnim tkivima, jetri i kozi. Ucestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca.

Njegov nedostatak povlaci za sobom umor, nervozu, anemiju i kozna oboljenja. Vitamin B6 se nalazi u zitaricama, narocito ako su integralne, vocu i povrcu.

VITAMIN B6

Namirnica Kolicina u mg na 100 g

Psenicne klice 4
Orasi 0,87
Integralni pirinac 0,67
Soja 0,6
Avokado 0,5
Banane 0,37
Paprike 0,27
Belo brasno 0,18
Beli pirinac 0,15
Beli secer 0
Sardine 0,97
Svinjsko meso 0,5
Telece meso 0,4

VITAMIN B12

Vitamin B12 ili cijanokobalamin je jedini koji sadrzi kobalt. Nastaje od mikroorganizama kao sto su bakterije i gljivice koje dospevaju u organizam zivotinja i coveka. Oni ga skladiste u jetri. Biljke ga imaju u malim kolicinama.

Uz folnu kiselinu, vitamin B12 je neophodan za stvaranje krvnih celija (crvenih krvnih zrnaca), kao i za dobro funkcionisanje nervnog sistema. Nedostatak vitamina B12 dovodi do ozbiljne anemije i degenerisanja nervnih vlakana kicmene mozdine. Najvecu kolicinu vitamina B12 imaju namirnice zivotinjskog porekla, dok se u biljkama nalazi samo u tragovima. To je bio jedan od osnovnih argumenata protiv strogo biljne ishrane.

Medjutim, ispitivanja vrsena nad striktnim konzumentima biljne ishrane, pokazala su da se kod njih retko zapaza nedostatak vitamina B12. Azijski rezim ishrane (potpuno biljni) omogucava unosenje dovoljnih kolicina ovog vitamina. Milioni Indusa ne pate od stetne anemije i ne pokazuju karakteristicne simptome nedostatka ovog vitamina. Zapadni, cak i strogo biljni rezim ishrane obezbedjuje sasvim sigurno vecu raznovrsnost i unosenje vitamina B12 u vecim kolicinama.

Gde striktni konzumenti biljne ishrane nalaze vitamin B12, posto je tako redak u biljnom svetu?

Naucna istazivanja kazu da postoje dva izvora:

- Same bakterije debelog creva koje sintetizuju vitamin B12 u velikim kolicinama. Mada je tacno da je kapacitet apsorpcije debelog creva vrlo organicen, ipak izgleda dovoljan da odredjenoj kolicina vitamina B12 omoguci da ode u krvotok. Crevne bakterije ne proizvode samo vitamin B12, vec takodje proizvode, na primer, vitamin K. Bakterije koje se nalaze u nasim ustima u stanju su da proizvedu dovoljno vitamina B12 da zadovolje dnevne potrebe organizma.

- Mikroorganizmi koji proizvode vitamin B12, i koji zagadjuju izvesne namirnice kao sto su kvasac, psenicne klice, a verovatno i neke druge.

VITAMIN C

Vitamin C ili sorbinska kiselina je u pravom smislu reci vitamin onih koji se hrane biljkama. Niko ko se hrani biljnom hranom nece oskudevati u vitaminu C. Samo jedna pomorandza sadrzi velike kolicine vitamina C.

Vitamin C se nalazi u vrlo maloj kolicini u mesu, ribi i jajima, ili ga uopste nema. Mleko sadrzi malu kolicinu dovoljnu za bebu, ali ne i za dete ili odraslog coveka.

Vitamin C je veoma osetljiv na toplotu i svetlost; otuda kuvane ili przene namirnice gube veci deo vitamina. Slicna situacija je i sa konzervisanom hranom. To je dodatni razlog da upotrebljavamo sveze namirnice, kao sto su voce i salate.

Vitamin C aktivira funkcije svih celija. To je mocni antioksidant koji koci biohemijske procese starenja celija (najverovatnije i celije raka), koje su uglavnom oksidantnog tipa. On pospesuje apsorpciju gvozdja u crevima i jaca odbrambeni sistem organizma, neutralise otrove iz krvi, potpomaze zarastanje rana i utice na mnostvo drugih vrlo bitnih fizioloskih funkcija. Nedostatak vitamina C dovodi do bolesti zvane skorbut, koja se ogleda u slabljenju, slaboj otpornosti prema infekcijama, krvarenju desni i koze.

Danas su slucajevi skorbuta retki, ali se cesto srecemo sa delimicnim nedostatkom vitamina C, zbog nedovoljnog unosenja svezeg voca ili povrca. Simptomi su neznatni i mogu proci nezapazeni: nenormalan zamor, kako fizicki, tako i intelektualni, krvarenje, sklonost ka infekcijama, usporeni rast kod deteta.

VITAMIN C

Namirnica Kolicina u mg na 100 g

Sipak 600
Kivi 300
Lucerka 183
Paprike 131
Kupus 105
Pomorandze 59
Jagode 58
Limun 51
Mango 41
Spanac 39
Rotkvice 30
Paradajz 24
Grasak 23
Ananas 21
Tresnje 15
Crni luk 7,5
Zitarice 0
Kravlje mleko 2
Losos 0,9
Meso 0
Jaja 0

VITAMINI KOJI SE NE SKLADISTE

Vitamin C se ne akumulira u organizmu. Zbog toga se mora svakodnevno unositi. Vitamini rastvorljivi u mastima, kao sto su vitamini A i D, skladiste se u jetri i ne moramo ih svakodnevno unositi (mogu proci sedmice, pa cak i meseci bez izlaganja suncu koje ih aktivira), sto nije slucaj sa vitaminom C i ostalim vitaminima rastvorljivim u vodi, koji se ne skladiste u organizmu. Zbog toga je vazno svakodnevno jesti sveze voce i povrce.

VITAMIN D

Vitamin D ili kalciferol je supstanca rastvorljiva u mastima. On se javlja u dva razlicita hemijska oblika:

Vitamin D3 koji se prirodno proizvodi u telu coveka i kod zivotinja, narocito riba. Nalazi se u jetri. Pod uticajem sunca, sintetizuje se ispod koze pomocu jednog derivata holesterola (7-dehidroholesterol).

Vitamin D2 koji se vestacki dobija u laboratoriji. On se koristi za obogacivanje namirnica vitaminom D i u farmaceutskim preparatima.

Veci deo vitamina D u nasem krvotoku sintetizovan je putem koze. Prema tome, ako smo bar malo izlozeni suncu, unosenje ovog vitamina hranom i nije neophodno.

Vitamin D olaksava apsorpciju kalcijuma u crevima i doprinosi okostavanju. Nedostatak vitamina D u organizmu dovodi do omeksavanja i deformacije kostiju, koje vise ne mogu da izdrze tezinu tela. Ta bolest se zove rahitis.

Najveci spoljni izvor vitamina D je jetra ribe. Meso ribe i drugih zivotinja, mleko, maslac i jaja takodje sadrze vitamin D, ali u malim kolicinama. U svakom slucaju, dodatno uzimanje vitamina D oralnim putem je neophodno samo kada je nemoguce izlagati se suncu.

Pedesetih i sezdesetih godina ovog veka u modi je bilo obogacivanje decje hrane vitaminom D. Takva praksa je izazvala preterano unosenje vitamina D, sto je dovodilo do kalcifikacije bubrega i srca, a bilo je i nekoliko smrtnih slucajeva.

Cetiri puta veca doza od normalne dnevne potrebe je otrovna. Ovaj vitamin je opasan i mozda ga zato malo ima u prirodi. Ako smo svakog dana bar malo izlozeni suncu, organizam proizvodi neophodnu kolicinu i tako nema opasnosti od predoziranja.

VITAMIN E

Vitamin E ili tokoferol je vitamin rastvorljiv u mastima, kao sto su i vitamini A, D i K. Za razliku od prva dva, cesce se moze naci u biljnim namirnicama nego u namirnicama zivotinjskog porekla i ne predstavlja opasnost ako se uzme u vecim kolicinama.

Vitamin E ima vaznu ulogu u metabolizmu:

- Stiti celije od starenja avojim antioksidantnim dejstvom.

- Stiti od raka. Laboratorijske zivotinje kojima se daju vece kolicine vitamina E otpornije su na kancerogene faktore od onih koje nisu dobijale vitamin E.

- Ucestvuje u stvaranju reproduktivnih celija (spermatozoidi i jajne celije).

- Poboljsava sposobnost spermatozoida da oplode jajnu celiju.

- Olaksava funkcionisanje nervnog sistema i hipofize, zlezde koja regulise stvaranje hormona u organizmu.

Vitamin je veoma rasprostranjen u prirodi, posebno u biljnom svetu. Klice zitarica su najbolji izvori vitamina E. Meso ga sadrzi samo u neznatnoj kolicini. Biljnin rezim ishrane, narocito ako obuhvata integralne zitarice (vitamin E se nalazi u klici), obezbedjuje velike kolicine vitamina E.

Neophodno je naglasiti da neke vrste brasna, nazvane integralnim jer su smedje, ne sadrze klicu psenice. Ponekad je to brasno samo mesavina belog brasna i mekinja. Brasna koja su zaista integralna sadrze klicu, kvare se brzo i moraju biti upotrebljena cim se samelju. Pahuljice od zitarica obicno sadrze klice. Dobro je obratiti paznju na ove detalje prilikom utvrdjivanja kvaliteta zitarica i brasna.

VITAMIN E

Namirnica Kolicina u mg na 100 g

Badem 25,2
Soja 13,3
Orasi 12,3
Suncokret 10
Psenicne klice 8
Masline 6
Maline 4,5
Paprike 3,1
Avokado 3
Spanac 1,7
Breskve 0,6
Kirnja (riba) 0,9
Maslac 2,2
Jaja 0,8
Govedja dzigerica 0,7
Ovciji but 0,5
Belo pilece meso 0,3
Kravlje mleko 0,1
Svinjsko meso 0,1

VITAMIN K

Vitamin K je rastvorljiv u mastima i deluje u jetri. Utice na sitezu proteina za koagulaciju krvi. To je vitamin koji sprecava krvarenje. Njegov nedostatak zapaza se samo u slucajevima nekih bolesti digestivnog trakta ili kod prerano rodjenih beba. Postoje dva izvora vitamina K:

- Crevne bakterije proizvode kolicinu dovoljnu za dnevne potrebe. Jake doze antibiotika ili drugog lecenja antibioticima mogu unistiti deo ovih prijateljskih bakterija koje nam se nalaze u crevima i dovesti do nedostatka tog vitamina.

- Namirnice, posebno povrce kao sto su repa i kupus.

VITAMIN K

Namirnica Kolicina u mikrogramima na 100 g

Listovi repe 470
Kelj 360
Kupus 90
Zelena salata 35
Spanac 25
Grasak 15
Teleca dzigerica 86
Sir 33
Mleko 3,5

DRUGI VITAMINI

Osim supstanci koje smo vec pomenuli, postoji jos 20 koje nas organizam ne moze sam da sintetizuje a neophodne su mu u malim dozama. Mozemo ih naci u biljnim namirnicama i u manjim kolicinama u mleku, jajima i mesu. Nijacin ili vitamin PP: on ima glavnu ulogu u hemijskim mehanizmima pomocu kojih celije koriste energiju iz ugljenih hidrata, masti i proteina. Nalazi se u integralnim zitaricama, vocu, zelenom povrcu, kikirikiju, mahunarkama, i posebno soji. Nedostatak ovog vitamina izaziva bolest pelagru, relativno cestu u zemljama gde je rezim ishrane siromasan i jednolican. Pelagija je bolest tri d: dijareja, dermatoza (upala koze) i demencija (senilnost).

Folna kiselina i folijati: oni deluju zajedno sa vitaminom B12, i pospesuju stvaranje crvenih krvnih zrnaca u kostanoj srzi. Njihova vaznost u trudnoci je nedavno dokazana jer, ukoliko ih nema dovoljno, posebno u toku prvih meseci, dolazi do ostecenja fetusa.

Folna kiselina je siroko rasprostranjena u biljnom svetu (folijati poticu od latinske reci folium sto znaci list). Prema tome, biljni nacin ishrane obezbedjuje dovoljnu kolicinu ovih supstanci. Namirnice najbogatije folnom kiselinom i folijatima su: spanac, zelena salata, avokado, banane, narandze, orasi.

Postoje ipak tri situacije kada treba povecati unosenje folne kiseline i folijata (upotrebom sveze biljne hrane u dovoljnim kolicinama): za vreme trudnoce; u slucaju uzimanja alkoholnih pica (alkohol unistava delovanje folne kiseline); kada koristimo odredjene lekove (pre svega barbiturate protiv epilepsije), ili kada smo pod tretmanom antikancerogene hemioterapije.

MINERALI

Postoji dvadesetak razlicitih minerala koji ulaze u sastav naseg organizma. Oni predstavljaju 5% celokupne tezine naseg organizma, to jest 3,5 kg kod odrasle osobe do 70 kg. U nasem organizmu, minerali se neprekidno obnavljaju. Putem mokrace, stolice, znoja i ostalih izlucianja izbacuje se oko 30 grama minerala koje obavezno treba uneti hranom.

Najveci izvor minerala su biljke. Namirnice biljnog porekla, narocito ako su biloski ispravne, predstavljaju najvazniji izvor minerala. Mesni rezim ishrane i ostali koji obuhvataju rafinisane proizvode siromasni su mineralima, zbog upotrebe vestackog djubriva. Otuda proizvodi koje kupujemo na trzistu sadrze manje minerala nego sto je to predvidjeno pravilima o sastavu namirnica. Moramo, dakle obratiti vecu paznju na unosenje minerala u organizam, a posebno kalcijuma i gvozdja.

KALCIJUM

Kalcijum je najobilniji mineral u ljudskom organizmu, cije soli obrazuju supstancu koja utice na cvrstinu kostiju i zuba. Telo odraslog coveka sadrzi 1 kg do 1,5 kg kalcijuma ciji se najveci deo nalazi u kostima (99%) a samo mali deo (1%) u krvi i ostalim delovima organizma. Pored svog delovanja na skelet, kalcijum ima i druge vazne funkcije:

Ucestvuje u prenosenju nervnih impulsa, posebno iz srca, obezbedjujuci srcani ritam.

Neophodan je za normalnu koagulaciju krvi.

Regulise ravnotezu izmedju kiselina i baza u krvi, sprecavajuci preveliku kiselost krvi. Tako neutralise kiselinu u krvi koja je proizvod metabolizma proteina.

Kalcijumu je potreban vitamin D da bi bio apsorbovan i presao u krvotok.

Nedostatak vitamina D izaziva iste simptone kao i nedostatak kalcijuma.

Nedostatak kalcijuma se najpre ispoljava u vidu brojnih grcenja misica sto moze dovesti do spazma. Kada takvo stanje potraje, dolazi do poremecaja srcanog ritma (palpitacije), nervne razdrazljivosti, gubitka cvrstine kostiju (rahitis kod dece, osteoporoza i osteomalacija kod starijih), bolova u zglobovima, ispadanja zuba.

Kalcijum je mineral prisutan u biljnom svetu. Najvise ga ima u orasima, orasastim plodovima, zitaricama, mahunarkama. Ishrana na bazi voca, zitarica, zelenog i suvog povrca obezbedjuje neophodnu kolicinu kalcijuma nasem organizmu, sa velikom prednoscu u odnosu na mesnu ishranu. Medju namirnicama zivotinjskog porekla samo mleko i mlecni proizvodi sadrze vece kolicine kalcijuma, dok ga u mesu i ribi ima vrlo malo.

Valja znati da oksalna kiselina koja se nalazi u nekim namirnicama moze spreciti apsorpciju kalcijuma, obrazujuci sa njim nerastvorljive soli (kalcijum-oksalat). Iako namirnice bogate oksalnom kiselinom, kao sto su kakao, spanac, blitva sadrze mnogo kalcijuma, treba ih mudro koristiti, u manjim kolicinama, cak i kad je neophodan rezim bogat kalcijumom.

Treba istaci veoma vaznu cinjenicu u vezi sa kalcijumom: proteini su neophodni za vezivanje kalcijuma u kostima, ali je njihovo preveliko unosenje stetno. Ishrana bogata proteinima i solju povecava gubitak i osiromasuje organizam u tom smislu. Smanjenje kalcijuma je znacajan uzrok osteoporoze, bolesti koja pogadja milione zena u razvijenim zemljama. Ta cudna pojava se ovako objasnjava: sto vise trosimo proteina, narocito zivotinjskog porekla (meso, tvrdi sirevi), to je veca kiselost krvi pod uticajem mlecne i mokracne kiseline koje se stvaraju za vreme metabolizacije, to jest sagorevanja proteina. Tako je organizam primoran da koristi deo svoje rezerve u kalcijumu da bi umanjio kiselost jer, kao sto smo rekli, jedna od funkcija kalcijuma je da odrzava ravnotezu izmedju kiselih i alkalnih (baznih) supstanci u krvi.

Sem toga, kalcijum stvara etere, koje nas organizam ne moze da apsorbuje, kada se sjedini sa masnim kiselinama, koje su produkt varenja masti. Na taj nacin, ishrana bogata mastima sprecava apsorpciju kalcijuma.

Ocigledno je da osteoporoza ima i druge, hormonalne ili metabolicke uzroke. Medjutim, dokazano je da obilna upotreba mesa, kackavalja (bogati su proteinima i mastima) povecava gubitak kalcijuma i pogorsava bolest. Nasuprot tome, uravnotezena biljna ishrana koja sadrzi neophodne proteine ima alkalno dejstvo (za razliku od mesa). Biljni rezim smanjuje gubitak kalcijuma i deluje preventivno kada je rec o osteoporozi, posebno ako se osoba bavi sportom.

KALCIJUM

Namirnica Kolicina u mg na 100 g

Susam 783
Soja 260
Badem 252
Lesnik 225
Spanac 126
Orasi 87
Kikiriki 74
Ovas 70
Integralno brasno 40
Belo brasno 15
Pirinac 10
Kackavalj 810
Beli sir 300
Kravlje mleko 120
Jogurt 120
Svezi sir 95
Kajmak 80
Jaja 58
Majcino mleko 31
Bakalar 24
Losos 14
Piletina 12
Jagnjetina 12
Govedina 4
Svinjetina 3

FOSFOR

Skoro sav fosfor sadrzan u organizmu nalazi se u kostima i zubima, udruzen sa kalcijumom.

Kolicina apsorbovanog fosfora mora odgovarati kolicini kalcijuma. Fosfor se nalazi u dovoljnim kolicinama u svim namirnicama kako biljnog, tako i zivotinjskog porekla; njegovo unosenje, dakle, ne predstavlja problem.

Medjutim, problem je u prevelikom unosenju fosfora u odnosu na kalcijum. To se desava u slucaju rezima ishrane bogatim mesom, jer meso sadrzi mnogo fosfora, a malo kalcijuma (deset puta vise fosfora u svinjskom mesu). Ta preterana kolicina fosfora u mesnom rezimu ishrane sprecava iskoriscenje kalcijuma, cime se objasnjava veoma cesta pojava osteoporoze kod zena koje mnogo trose meso.

GVOZE

Organizam odraslog coveka sadrzi 3-4 grama gvozdja. To je svakako mala kolicina, ali ona ispunjava znacajne funkcije. Veci deo gvozdja se nalazi u krvi i ulazi u sastav hemoglobina, dajuci mu boju i omogucavajuci prenos kiseonika iz pluca u sve celije.

U organizmu gvozdje nije izolovani hemijski element, jer bi u tom slucaju bio otrov, vec je udruzen sa proteinima, posebno sa feritinom.

Veci deo gvozdja koji se nalazi u organizmu se reciklira. Tako su, u normalnim uslovima, gubici tog minerala beznacajni. Gvozdje se gubi sa celijama koze koja se ljusti, sa celijama sluzokoze koja oblaze probavni kanal i mokracne puteve. U nekim slucajevima potreba za unosenjem gvozdja raste:

- Za vreme mesecnog ciklusa zena gubi tri puta gvozdja nego obicno.

- Za vreme trudnoce potrebe za gvozdjem rastu, ali se nadoknadjuje time sto nema menstruacije pa ni gubitka gvozdja. U toku trudnoce potreba za gvozdjem je jednaka potrebi zene za vreme mesecnog ciklusa.

- Za vreme adolescentnog doba kada razvoj i pojava mesecnog ciklusa kod devojcica uzrokuje povecani iznos gvozdja.

- Svako nenormalno krvarenje dovodi do znatnih gubitaka gvozdja, sto lako moze izazvati anemiju.

Gvozdje se u biljkama nalazi u vidu soli koje sadrze trovalentno gvozdje dok se u naminicama zivotinjskog porekla nalazi u vidu soli sa dvovalentnim gvozdjem.

Obe vrste gvozdja se u organizmu tesko apsorbuju: 10% do 20% gvozdja iz namirnica biljnog porekla i 30% gvozdja iz namirnica zivotinjskog porekla. Zbog toga je, iz predostroznosti, potrebno unositi 10 puta vecu kolicinu gvozdja od neophodne.

Gvozdje se podjednako nalazi kako u namirnicama biljnog, tako i zivotinjskog porekla tako da raznovrsni rezim ishrane zadovoljava dnevne potrebe, cak i kod zena.

Gvozdje iz biljnih namirnica se teze apsorbuje, ali se to nadoknadjuje na dva nacina:

- Biljne namirnice bogatije su gvozdjem od zivotinjskih namirnica. Mleko sadrzi veoma malo gvozdja.

- Dokazano je da vitamin C, mnogo obilniji u biljnoj ishrani, znatno povecava apsorpciju gvozdja (cak dvostruko). To je dobar razlog da u svakom obroku uzimamo sveze voce ili povrce bogato vitaminom C.

Biljni nacin ishrane nije siromasan gvozdjem, naprotiv. U stvari, anemija je cesta pojava kod osoba koje koje se hrane pretezno namirnicama zivotinjskog porekla. Nekada se mislilo da je neophodno upotrebljavati meso jer ono sadrzi gvozdje i da su oni koji jedu meso u opasnosti da dobiju anemiju. Medjutim, danas znamo da biljna ishrana sadrzi vise gvozdja i da ce se ono bez problema apsorbovati ako trosimo dovoljno svezih namirnica bogatih vitaminom C.

GVOZE

Namirnica Kolicina u mg na 100 g

Soja 12
Susam 10
Pasulj 7,6
Pistaci 7,3
Socivo 7
Suncokret 7
Leblebije 4,8
Psenica 4,3
Badem 4,1
Spanac 3
Praziluk 2,8
Orasi 2,1
Grasak 1,88
Bob 1,3
Kupus 0,9
Sargarepa 0,8
Krompir 0,75
Smokve 0,7
Avokado 0,6
Kajsije 0,6
Breskve 0,6
Grozdje 0,5
Sljive 0,4
Jabuke 0,3
Govedja dzigerica 11
Govedina 3
Jagnjetina 2
Svinjetina 1,5
Jaja 1,33
Tunjevina 1,2
Piletina 1
Poluobrani sir 1
Kravlje mleko 0,2
Jogurt 0,1

JOD

Organizmu je potreban jod da bi sintetizovao hormone koje proizvodi tiroidna zlezda. Ovi hormoni obavljaju nekoliko vaznih metabolickih funkcija:

Ubrzavaju sagorevanje hranljivih sastojaka koji nam obezbedjuju energiju (ugljeni hidrati, masti i proteini).

Oni su neophodni za normalni razvoj nervnog sistema kod dece. Nedostatak tih hormona (zbog nedostatka joda), moze dovesti do mentalne retardiranosti.

Kada odrasloj osobi nedostaje jod, tiroidna zlezda se uvecava, pokusavajuci da nadoknadi taj nedostatak i proizvede dovoljno tiroidnog hormona. To uvecanje zove se obicna gusavost (postoje i drugi uzroci gusavosti).

Nasem organizmu potrebna je veoma mala kolicina joda. Voce i povrce normalno obezbedjuju dovoljnu kolicinu joda, ako je zemljiste na kome su gajeni bogato jodom. Medjutim, postoje zemljista siromasna jodom (uglavnom ona udaljena od morske obale) i druga osiromasena zbog intenzivne poljoprivrede koja smanjuje mineralne rezerve zemljista. Nedostaci nisu, dakle, retka pojava. Da bi se to sprecilo, dobro je koristiti morsku so, ili so obogacenu jodom.

Riba takodje sadrzi jod, ali njena upotreba nije neophodna da bi se zadovoljile svakodnevne potrebe za jodom.

MAGNEZIJUM

Organizam odrasle osobe sadrzi 20 do 25 grama magnezijuma. On je deo strukture nasih kostiju, zajedno sa kalcijumom i fosforom, ali u znatno manjoj kolicini. Magnezijum je osnovni sastojak biljnog pigmenta (hlorofila), bas kao sto je to i gvoz